2021-04-28

5月メニューM/K

【ワークアウト】

HIIT(高強度インターバルトレーニング)・・・有酸素運動と筋トレの要素を組み合わせた短時間高強度のトレーニングです。全身の筋肉をまんべんなく使えるので、ダイエット中に取り入れることで全身バランスよく脂肪を落とせます。最初はきついですが、やっていくうちに筋力、体力がついて痩せやすい体質になっていくので頑張っていきましょう!

トレーニング1週目(5/1~5/9)

トレーニング2周目(5/10~5/16)

トレーニング3周目(5/17~5/23)

トレーニング4週目(5/24~5/31)


【睡眠】

睡眠の質は、最初のノンレム睡眠(深い眠り)でどれだけ深く眠れるかが重要です。そのため、寝る前のルーティンや睡眠の質を下げない工夫が必要です。↓の内容を実践していきましょう!

①就寝の90分前に入浴する(15分以上)

入浴90分後のカラダの深部体温が下がるタイミングで寝ることで睡眠の質が向上します。

②寝る1時間前からスマホやPCなどは触らないようにする

目に光を浴びると脳が昼と勘違いしてしまい、睡眠の質が下がってしまいます。部屋の明かりもなるべく暗くしておきましょう。

③起床時間は毎日同じ時間にする

生活リズムが毎日変わってしまうと睡眠のサイクルも乱れやすくなります。多少睡眠時間が短くなっても起きる時間は一定にしましょう。

④自分に必要な睡眠時間を探す

人それぞれ必要な睡眠時間は異なります。自分に合った睡眠時間を模索しましょう。ちなみに栗川は7時間必要です。

⑤12時には就寝

いくら遺伝的に夜型であっても12時には寝た方が健康に良いことが分かっています。12時に完全就寝なので、11時30分頃にはベットに入りましょう。

⑥昼寝は15~20分まで

20分以上昼寝してしまうと夜の睡眠の質が下がります。昼寝の30分ほど前にコーヒーを飲んでおくことで、カフェインの作用が働き、短時間でもすっきり起きれます。

⑦睡眠の質を上げる食材を食べる

肉、ツナ、大豆、牛乳、ハチミツ、赤身の魚、卵の白身などに含まれる「トリプトファン」は質の良い睡眠へと誘導してくれます。

⑧起床後は光を浴びて、水を飲む

どれだけ眠くても、カーテンを開けて目に光を取り込み、水を飲んで内臓を動かすと脳とカラダは活動モードに切り替わります。

⑨寝る前のルーティンを決める

寝る前にする行動を決めておくことで、「その行動をする→寝る」という潜在意識が働きます。つまりルーティンが睡眠のトリガーになるのです。寝る前ルーティンは読書やストレッチ、瞑想などがおすすめです。


【食事】

食事はLINEで写真を送ってもらい、改善点があればアドバイスをさせて頂きます。

写真が撮れなかった場合はメニューを文章で送ってもOK。食事に関する質問があればすぐに答えさせてもらうので、気軽に質問してください!

実践する食事法【ケトジェニックダイエット】

ケトジェニックダイエットは、脂質とタンパク質を中心に摂っていく食事法です。1日で摂取する炭水化物を限りなく減らすことで、脂肪をエネルギーとする体質に切り替えていきます

PFCバランス1日目安
タンパク質:385g(340kcal)
脂質:580g(720kcal)
炭水化物:260g(240kcal)

・タンパク質目安→プロテイン1杯(20g)、卵1個(7g)、サラダチキン(24g)

・脂質目安→鮭ムニエル(16g)、アーモンド50g(4g)、オリーブオイル10g(10g)

・炭水化物目安→おにぎり1個(30g)、食パン1枚(25g)

1日の目標摂取カロリーは1500kcal以下に抑えられるように調整していきましょう!空腹はカラダがきれいになっていく合図です。最初の2週間が一番きついですが、目標のために頑張りましょう!

LINEで少しづつ指導させていただくので、最初はパンや米、麺などの炭水化物をなるべく食べないように心がけるだけでOKです!

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